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Muskelaufbau - aber richtig!

by Andreas Brunner Natural Bodybuilder

erstellt am 17 September, 2015 / 20:00 Uhr

"Ich will Muskeln aufbauen"90% meiner männlichen Klienten antworten so auf meine Frage, wie ich ihnen helfen kann. Muskeln sind für uns Männer einfach ein Zeichen von Attraktivität. Aber nicht nur Männer stehen auf Muskeln - auch wenn man oft das Gegenteil hört, haben wissenschaftliche Studien herausgefunden, dass muskulöse Männer - zumindest auf den ersten Blick - anziehend auf Frauen wirken.
Das macht Sinn, wenn man bedenkt dass Muskeln für den Körper reiner Luxus sind. Aus Sicht unserer Körpers betrachtet sind sie - übermäßig trainiert - eigentlich nur Energiefresser und absolut unnötig wenn sie nicht fürs Überleben benötigt werden. Gut ausgeprägte Muskulatur zeigt dem anderen Geschlecht also "mir gehts gut, ich kann mich so gut versorgen, dass ich es mir sogar leisten kann, mehr Muskelmasse als nötig durchzufüttern. Vielleicht wünschen wir Männer uns deshalb insgeheim immer mehr Masse - quasi als Statussymbol.
Übrigens, aus Sicht unseres Körpers ist es das Fett, das man - natürlich nicht in Massen - aufbauen sollte um auch in harten Zeiten über die Runden zu kommen.

Gott sei Dank leben wir in Zeiten, in denen es den meisten von uns gut geht und wir uns keine Sorgen darüber machen müssen, ob wir die nächsten Wochen etwas essbares finden werden. Also können wir uns nun endlich damit befassen, wie wir dieses gewünschte Mehr an Muskelmasse auf unsere Körper packen.
Damit das alles nachvollziehbar bleibt, zunächst ein bisschen Theorie:

Hypertrophie - das Muskelwachstum

Wie wir bereits wissen, sind große, ausgeprägte Muskeln ein Luxusgut für den Körper. Ohne eigenes Zutun würden wir keinen Zuwachs generieren - im Gegenteil, alles was nicht benötigt wird kommt weg.
Damit der Muskel hypertrophiert - also wächst - benötigt er ein paar Dinge:

Wachstumsreiz
Wenn wir nun wissen, dass Muskeln ohne dauerndes Training abbauen, dann ist es nur logisch, dass die Umfänge durch adäquates Training zunehmen müssen.
Wie kommt es dann, dass so viele Freizeitsportler keinen Erfolg haben? Meistens liegt es am falschen Training. Im Erstgespräch mit neuen Klienten oder auch in Unterhaltungen im Studio stelle ich immer wieder fest, dass viele Leute der Meinung sind man geht ans Gerät, macht ein paar Wiederholungen mit einem Gewicht, das es gar nicht wert ist, es zu nennen und wird nach 14 Tagen zum Tier...falsch gedacht Freunde - Muskelaufbau ist harte Arbeit.
Hier ein paar Eckpunkte wie es aussehen sollte:

  1. Übungs-, Wiederholungs- und Satzzahl
    Studien aller möglichen Institute haben schon vor Jahren herausgefunden, dass der optimale Wiederholungsbereich für Muskelwachstum im Bereich zwischen 8 - und 10 Wiederholungen liegt wenn die Satzzahl auf 3 - 4 Sätze pro Übung beschränkt wird. Das ist zunächst mal einfach so hinzunehmen - eine Erklärung warum das so ist führt hier zu weit und bringt Dich, lieber Leser nicht näher an Dein Ziel. Die Zahl der Übungen muss je nach größe der zu trainierenden Muskelgruppen angepasst werden. So brauchen kleiner Muskeln wie der Bizeps weniger Übungen (ca. 3), größere, wie die Rückenmuskulatur benötigen schon aufgrund der vielzahl an Muskeln mehrere ausgewählte Übungen (6 bis 10)
  2. Trainingsgewicht
    Wer ohne oder mit wenig Gewicht trainiert wird nie das Maximum herausholen. "No pain - no gain" heißt es nicht umsonst so treffend in der Bodybuilding-Szene.
    Das bedeutet, wir müssen ein Gewicht wählen, mit dem bei einer Wiederholungszahl von 8 - 10 keine weitere, saubere Übungsausführung möglich ist. Und das entspricht etwa65 - 85% des Maximalgewichts - also dem Gewicht mit dem nur eine saubere Wiederholung möglich ist. Mehr Gewicht sorgt vor allem für Kraftsteigerung, weniger trainiert die Kraftausdauerleistung.
  3. Pausen
    "Ich gehe 7 mal die Woche ins Studio und nichts passiert" - kennt ihr das? Vielleicht liegt es daran, dass das schlichtweg zuviel ist. Selbst ich als Wettkampfbodybuilder gehe weit seltener ins Studio und das weil es einen wichtigen Satz gibt, den ihr nie vergessen dürft:
    "Muskeln wachsen in den Pausen!" Damit ist nicht die Pause zwischen den Sätzen gemeint - die im Übrigen ca. so lange dauern sollte, bis sich die Atmung wieder normalisiert hat.
    Während der Ruhepausen werden kleine Risse in unserer Muskulatur, die wir ihr während dem Training zugefügt haben, repariert und superkompensiert - also verstärkt, damit es nicht wieder zu solchen Beschädigungen kommt. Dies geschieht vor allem während wir schlafen. Ein Kraftsportler sollte daher auf ausreichend Schlaf von etwa 8 Stunden täglich achten und mindestens 4 Tage lang warten, bis die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird.
    Ich empfehle 4 Tage die Woche ins Studio zu gehen und die drei Pausentage dazwischen einzubauen. So sichert Ihr Eurem Körper genug Zeit, sich zu regenieren und gebt Euren Muskeln die Chance zu wachsen.
  4. Beintraining
    Beine müssen trainiert werden. PUNKT!
    Nicht nur weil es einfach irgendwann nicht mehr gut aussieht, einen Oberkörper wie Godzilla auf dünnen Stelzen mit sich herum zu schleppen. Vielmehr, weil hartes, intensives Beintraining die Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone fördert. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass nicht nur Eure Beinmuskulatur aufgebaut wird, sondern auch alle anderen Muskeln von der Mehrproduktion von Testosteron und anderen anabolen Hormonen profitieren und besser wachsen.


Richtig Ernähren
"Ich habe keine Zeit, mehrmals am Tag zu essen", "Ich brauche kein Frühstück und kein Mittagessen", "Oh Gott, wie soll ich das denn alles essen", "Nach dem Training darf ich mir doch eine Pizza und ein Weißbier gönnen"...die Liste solcher Aussagen könnte endlos forgeführt werden.
Doch man darf nicht vergessen, dass Essen der grundsätzliche Schlüssel zum Erfolg ist. Nur mit der passenden Ernährung kann man dem Körper die Nährstoffe zuführen, die er dafür braucht Muskulatur aufzubauen.
Und wenn man etwas bauen will, verhält es sich wie mit Häusern - Du brauchst genug Mörtel um ein großes Haus bauen zu können - gehen dir die Rohstoffe aus, kann nicht weiter gebaut werden.
Also achte darauf stets genug zu essen - und zwar mehr als dein Körper benötigt. Nicht Unmengen mehr, aber ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kcal täglich ist für einen erfolgreichen Muskelaufbau empfehlenswert.
Und dann bitte nicht irgendwelche Trashfood-Kalorien und bitte auch kein "If it fits your Macros" - Mist. Wobei wir beim Thema wären:

Makros - die richtige Verteilung der 3 Hauptnährstoffe
  1. Kohlenhydrate
    Sie sind der Motor für unser Muskelwachstum und stehen deshalb an erster Stelle. Viele meiner Klienten haben Angst, zu viele Kohlenhydrate zu essen. Diese Angst ist aber unbegründet, wenn man die richtigen Carbs zu sich nimmt. Nämlich die, die nicht sofort ins Blut gehen (Zucker, Weißmehlprodukte, stark verarbeitete Kohlenhydrate).
    Greift stattdessen zu langsam verdaulichen - Ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Quinoa, Bulgur oder Süßkartoffeln.
    Die optimale Menge für den Muskelaufbau ist individuell zu bewerten - als grobe Empfehlung kann man hier 3 - 4g pro KG Körpergewicht angeben.
  2. Proteine
    Proteine - der Baustoff aus dem unsere Muskeln sind. Wusstest Du, dass wenn Du einen Muskel anspannst, sich Proteine unter die Muskelfasern schieben um ihn zu vergrößern? Es liegt also auf der Hand, dass ein Kraftsportler mehr Protein zu sich führen muss. Hier ist es wichtig, sich entweder selbst gut auszukennen oder sich auf jemanden zu verlassen, der weiß wann welche Menge von welchem Protein am Besten für den Muskelaufbau und -Erhalt wirkt.
    Wie alles was Ernährung betrifft, ist die genaue Menge sehr individuell, jedoch kann man für den Muskelaufbau ca. 2,5 - 3,5 g Protein pro KG Körpergewicht als groben Richtwert angeben.
  3. Fette
    Fette sind nicht schlecht! Merkt euch das und lasst euch von der Industrie nichts anderes vorgaukeln. Sicher sollte man sich vorwiegend auf mehrfach gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch oder guten Ölen (Kokos-Öl, nativen Olivenöl) vorkommen, konzentrieren. Doch auch die einfach gesättigten Fettsäuren sind für die Testosteronproduktion (ein Muskelwachstum stimulierendes Hormon) wichtig. Diese Fette finden sich in Butter, Schweine - und Rindfleisch, Käse, etc.)
    Als Richtwert empfehle ich grob, 80% des Tagesbedarfs an Fett aus guten - mehrfach gesättigten Fetten zu beziehen und 20% aus einfach gesättigten Fettsäuren aufzufüllen. Die Gesamtmenge an Fett ergibt sich aus der Differenz der angesetzten Kalorienbilanz abzüglich der Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen.
  4. Supplements - sinnvolle Ergänzungen Wer den Großteil seiner Nährstoffe aus guter, vollwertiger Ernährung bezieht muss nicht um jeden Preis zu allen möglichen angebotenen Nahrungsergänzungen greifen. Dennoch empfehle ich, sich ein gutes Whey-Protein anzuschaffen. Wer sich nicht mit unmengen von Magerquark quälen will, dem empfehle ich sich noch für ein Casein-Protein zu entscheiden. Schlussendlich sind BCAAS, Kreatin und Omega3-Kapseln eine in meinen Augen sehr sinnvolle Ergänzung.
    Vergesst Weightgainer, Testobooster und was es nicht noch alles gibt. Solange Du nicht auf Wettkampfniveau trainierst ist deine Ernährung dein wichtigstes Supplement.

Seine Ernährung optimal zu planen setzt großes Wissen und einen hohen Zeitaufwand voraus. Wer sich hier nicht wirklich gut auskennt, wird nicht das Maximum aus sich herausholen können. Ein individueller Ernährungsplan von Shredforce kostet nur 48 € und bringt dich schneller an Dein Ziel.

Fazit
Zusammenfassend kann man sagen: Wer nicht hart trainiert, auf seine Pausen achtet und wirklich jede Muskelpartie mit einbezieht wird wenig bis keinen Erfolg haben. Doch selbst wenn das Training perfekt ist, werden richtige Erfolge und somit auch die Langzeitmotivation ausbleiben, wenn der wichtigste Baustein unserer Muskeln nicht wertgeschätzt wird - die passende Ernährung.
Muskeln zu haben ist Luxus, und wie jedes Luxusgut muss man hart dafür arbeiten sie aufzubauen und zu erhalten. Wir von Shredforce sind darauf spezialisiert, Dir dabei zu helfen und Dich an Dein Ziel zu bringen. Frag uns einfach - wir beißen nicht!

In diesem Sinne – be fit be awesome,

Euer Andi


Über den Autor

author

Der 30-jährige Naturalbodybuilder bestritt seinen ersten Wettkampf 2013, bei der Deutschen Meisterschaft der GNBF und konnte den 7. Platz in einem starken 27-köpfigen Teilnehmerfeld belegen. 2014 erreichte er den 5. Finalplatz unter 28 Athleten.
Aus Hobby wurde Leidenschaft, aus Leidenschaft Beruf.Als Fitnesstrainer und Ernährungsberater hilft er nun anderen, Ihre Ziele zu erreichen.