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Pause? Ich doch nicht!
Ein paar Gedanken zu Regeneration und Pause

by Andreas Brunner Natural Bodybuilder und Personaltrainer

erstellt am 25 März, 2017 / 19:32 Uhr

"Wenn ich mal zwei Tage nicht ins Studio komme, merke ich schon wie meine Muskeln abbauen." oder "Ich trainiere jeden Tag 3 Stunden und gönne mir keine Pause, damit ich massive Muskeln bekomme." Kennt ihr jemanden der das sagt, oder denkt ihr vielleicht sogar selbst so? Ich kenne viele und leider sehen die meisten davon auch genau so aus - nämlich auch nach langen Monaten des Trainierens immer noch ohne viele Zuwächse. Warum das so ist und warum die Pause, neben der Ernährung der wichtigtste Faktor im Gesamtkonzept Muskelaufbau ist, das versuche ich hier zu erklären:

  • Wie und warum wachsen Muskeln?

    Muskeln brauchen jede Menge Energie - das ist allgemein bekannt. Für den Körper bedeutet das - aus evolutionstechnischer Sicht - überflüssige Kostverwerter. Deshalb kommen wir auch nicht muskelbepackt auf die Welt, sondern müssen hart dafür trainieren. So zeigen wir unserem Körper, dass er sie dringend benötigt um die schwere Arbeit im Studio verrichten zu können.
    Setzen wir im Training einen neuen Reiz, weil wir den Muskel über das gewohnte Maß belasten, entstehen kleine Verletzungen - die Eiweiße im Muskel werden beschädigt. Im Zuge der Erholung fängt unser Körper an, diese Schäden zu reparieren.
    Mehr sogar, um folgende Belastungen besser verkraften zu können, ist unser System bemüht, die Muskulatur noch stärker zu machen: Der Muskel wächst
    Das kann er allerdings nur, wenn genug Zeit für diese Reparatur bleibt. Natürlich müssen auch die Nährstoffe dafür vorhanden sein. Das ist auch der Grund warum in einer Diät Muskelwachstum nur eingeschränkt möglich ist. Christian von Loeffelholz bringt in seinem Buch "Leistungsernährung für Kraftsportler" ein gutes Beispiel dafür, das ich hier zitieren möchte:
    "Nach einem Schnitt in den Finger (Training) versucht unser Organismus die Wunde zu schließen. War der Schnitt tief(ausreichendes Training) wird der Körper versuchen, diese Stelle zukünftig besser zu schützen und bildet mehr Gewebe (Narbe = Superkompensation/Aufbau). Gibt man dem Körper nicht ausreichend Zeit für die Heilung, so reisst diese Wunde immer wieder auf, was dazu führt dass der Heilungsprozess von vorne beginnen muss."
    Genauso verhält es sich mit dem Muskelwachstum.

    Braucht man bei Split-Training auch Pausen?
    Ja, die braucht man. Warum? Training bedeut für den Gesamten Organismus eine Stresssituation und es dauert ein paar Tage, bis alles wieder voll funktioniert.
    Hier wird es kurz etwas theoretischer - wer nicht wissen muss, warum das so ist, kann beim nächsten Punkt weiterlesen.

    Das obere Bild zeigt, wie der Muskel Energie bezieht. Das geschieht über die körpereigene "Energiewährung" ATP(Adenosintriphosphat). Neben Kohlenhydraten (genauer Glykogen) wird hierzu auch Kreatinphosphat (gebildet aus Kreatin) benötigt.
    Diese Substanzen liegen gespeichert direkt in der Muskulatur und in der Leber vor. Und während des Trainings werden diese Speicher geleert. Das heißt, während der Regeneration werden sowohl die Kreatinphosphatspeicher, als auch die Glykogenspeicher langsam wieder aufgefüllt.Und das dauert bis zu mehreren Tagen. Fängt man zu früh an, wieder zu trainieren, so kann es sein, dass z.B. das Leberglykogen noch nicht vollständig wieder aufgefüllt ist und im nächsten Training kommt man nicht weit genug um wirkliche Reize für weitere Zuwächse zu setzen. Mit einem halben Tank im Auto kommst du ja auch nicht weit...

  • Cortisol und seine Wirkung auf unsere Muskeln

    Training bedeutet Stress, das wissen wir bereits. Und Stress sorgt dafür, dass unser Körper das Hormon Cortisol freisetzt. Cortisol wirkt leider katabol, also Muskelabbaubend. Setzen wir uns ständige (Trainings-)Stress aus, so schaffen wir ungewollt ein Milleu, das den erwünschten Effekt Muskeln aufzubauen sogar hemmt. Dazu kommt noch, das Cortisol unterstützend dabei Wirkt, Körperfett zu speichern - ein Graus für jeden Bodybuilder.
    Fazit:
    Gibst Du deinen Muskeln nicht genügend Zeit, sich zu regenieren, werden sie schlichtweg nicht gut genug wachsen. Wer zu früh wieder trainiert oder zu oft die Hanteln hebt, sorgt dafür, dass halb erholte Muskeln immer wieder neuen Schaden nehmen. Der Körper fängt an den Schaden zu reparieren und noch bevor mehr Masse zugebaut werden kann (Hyperkompensation - also Muskelwachstum), brechen wir den Prozess wieder ab. Ein Teufelskreis beginnt.
    Daher ist es nicht sinnvoll, 5 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche durchzuziehen. Ebenso sollte man nicht jeden Tag hintereinander trainieren. Auch wenn es schwer fällt zu glauben und sich anfangs hart anfühlt, etwas ruhiger zu treten, Du wirst feststellen, dass du mit 3 Trainings pro Woche und jeweils einem Pausentag dazwischen am besten fahren wirst. So bleibt genug Zeit für Erholung und somit für Muskelwachstum.

    Natürlich trainieren Profi-Bodybuilder öfter und auch viele Youtuber geben jeden Tag vollgas. Aber diese Personen arbeiten meistens nicht natural, verwenden also Substanzen wie Testosteron, das nicht nur für mehr Masse sorgt, sondern die Erholung um ein Vielfaches beschleunigt. Wer Wert auf einen dauerhaft gesunden und dennoch unglaublichen Körper legt, sollte auf solche Substanzen verzichten, etwas Geduld mitbringen und wird dann mit einem tollen Körper ohne riskante Nebenwirkungen belohnt.
    Vergiss nie: Training setzt immer nur den Reiz - Ernährung und Erholung schaffen dann das Ergebnis.
    Das werden dir fast ausnahmslos alle guten Athleten bestätigen und auch ich habe diese Erfahrung schon gemacht und halte mich seitdem streng an eine Devise:

    Geh ins Studio, trainiere für max. eine Stunde und das mit schweren Gewichten. Fordere Deine Muskulatur jedesmal so heraus, dass sie dir am Ende des Trainings sagt "Ich habe versagt, ich muss stärker werden". Dann geh nach Hause, esse vollwertig und erhohle dich gut. Nutze die neu gewonnene Freizeit für Dinge, die viel wichtiger sind als ein toller Körper und dann kommen die Zuwächse ganz von alleine.

In diesem Sinne #befitbeawesome,
euer Andi



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Über den Autor

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Der 31-jährige Naturalbodybuilder bestritt seinen ersten Wettkampf 2013, bei der Deutschen Meisterschaft der GNBF und konnte den 7. Platz in einem starken 27-köpfigen Teilnehmerfeld belegen. 2014 erreichte er den 5. Finalplatz unter 28 Athleten.
2015 qualifizierte er sich dann auch für die Deutsche Meisterschaft der NAC. Aus Hobby wurde Leidenschaft, aus Leidenschaft Beruf. Mittlerweile als Fitnesstrainer und Ernährungsberater tätig betreibt er zusammen mit seinem Geschäfts- und Trainingspartner das Shredforce RAW-GYM in Passau.